Οι σπόροι είναι η πηγή πολλών πολύτιμων βιταμινών και μετάλλων, γι 'αυτό πρέπει να τα τρώμε όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτό το είδος τροφής πρέπει να καταναλώνεται από χορτοφάγους, vegans, εκείνους που είναι άρρωστοι ή εκείνοι που προσπαθούν να χάσουν βάρος, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και υγιή ακόρεστα λίπη. Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο, οι σπόροι παπαρούνας περιέχουν 20 έως 25% πρωτεΐνες, ενώ οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι βιταμίνες Β. Προκειμένου να διαφοροποιηθεί η γεύση του φαγητού ψητοί και ελαφρώς αλατισμένοι σπόροι μπορούν να σερβιριστούν - σε αυτήν τη μορφή είναι νόστιμα στις σαλάτες. Εξίσου νόστιμο - και επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο - είναι οι καβουρδισμένοι κουκουνάρι, δηλαδή οι σπόροι ενός πεύκου. Οι πάστες σησαμιού και ηλίανθου, οι οποίες μπορούν να απλωθούν στο ψωμί, είναι επίσης όλο και πιο δημοφιλείς.
